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ラーメン週3で死亡リスク上昇？健康に食べる4つの対策とは？

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ラーメン好きな人って多いですよね？私もラーメン好きでほぼ毎週食べています。でも週に3回以上食べると死亡リスクが上がるって知ってましたか？

山形大学の研究によると、週3回以上のラーメン摂取で死亡リスクが1.52倍になる傾向があるそうなんです。

とはいえ「ラーメンを断つなんて無理…！」という人も多いはず。

この記事では、そんなラーメン好きさんのために、

・死亡リスクが上がる理由
・高血圧や糖尿病との関係
・健康的にラーメンを楽しむ4つの対策
・我慢しすぎず罪悪感なく食べるコツ

をわかりやすくご紹介していきます。

「ラーメンはやめたくない！でも健康も大事にしたい」そんなあなたにぴったりの内容になっているので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！

目次

ラーメン週3で死亡リスク上昇？研究データが示す驚きの結果

ラーメンを週に3回以上食べていると、死亡リスクが上がる――そんな驚きの研究結果が明らかになりました。

ここでは山形大学と山形県立米沢栄養大学による調査データをもとに、具体的にどんなリスクがあるのかを詳しく見ていきます。

健康が気になるけどラーメンも楽しみたい人にとって、知っておくべき大切な情報なんです。

山形大学が実施した大規模な追跡調査とは

結論から言うと週3回以上ラーメンを食べる人は、死亡リスクが約1.52倍になるという調査結果が出ています。

この研究は、山形大学と県立米沢栄養大学の研究チームが共同で行ったもので、対象となったのは山形県内に住む40代〜70代の男女6725人。

2009年から2023年までの約14年間にわたって追跡調査が行われ、「山形コホート研究」としてまとめられています。

調査では、月1回未満〜週3回以上というラーメン摂取頻度に分けられ、それぞれのグループの健康状態や死亡率が比較されました。

週1〜2回のグループと比べ、週3回以上ラーメンを食べるグループは、明らかに死亡リスクが高かったと報告されています。

もちろん、「すぐに死ぬ」という話ではなく、あくまで統計的な傾向の話。

でも、「たかがラーメン」と油断できない結果にはちょっとドキッとしますよね。

週3回以上で死亡リスクが1.52倍？

ラーメンを週に3回以上食べると、死亡リスクが約1.52倍に跳ね上がる――。

この衝撃的な数字は単なる噂ではなく、実際の疫学調査から導き出された結果です。

研究チームによると、特に死亡リスクが高かったのは、70歳未満の人や、アルコールをよく飲む人、ラーメンのスープを半分以上飲む人たちでした。

つまり若くて健康そうに見える世代でも、食べ方や生活習慣によってはリスクが上がるということですね。

さらに、ラーメンの頻繁な摂取は、高血圧、糖尿病、喫煙、肥満などの生活習慣病とも強い関連があることがわかっています。

中でも特に注目されたのが「スープ」の存在。

塩分が多く含まれるスープを飲み干してしまうと、一気にリスクが上昇する傾向が示されています。

「週3回」だけでなく、「スープをどれだけ飲むか」も健康への影響を大きく左右するポイントなんですよね。

ラーメンと生活習慣病の関係とは？

ラーメン好きな人にとって見逃せないのが、生活習慣病との関係です。

健康診断で「血圧が高め」「血糖値が心配」と言われたことがあるなら、ラーメンの食べ方や頻度を見直す必要があるかもしれません。

高血圧・糖尿病・肥満との関連性

ラーメンを頻繁に食べることが、高血圧や糖尿病、肥満の原因になる可能性があることが分かっています。

その主な要因は「塩分」「脂質」「カロリー」が多すぎる点です。

とくに塩分は血圧の上昇に直結する大きなリスク。

1杯のラーメンには6g以上の塩分が含まれていることも多く、1日の推奨摂取量（男性7.5g・女性6.5g）をほぼ1食でクリアしてしまうケースもあります。

脂っこいチャーシューやスープの油も血糖や中性脂肪を高めやすく、糖尿病や肥満のリスクを後押ししてしまうことも。

研究チームは、ラーメンをよく食べる人の多くが、喫煙や飲酒といった習慣を併せ持っていることにも注目しており、それらが複合的に健康に悪影響を与える可能性も示唆されています。

スープの飲みすぎがもたらす影響

ラーメンの中で最も危険視されているのが実は「スープ」です。

スープには塩分や脂質がたっぷり含まれており、飲み干すことで1日の塩分摂取量をあっという間にオーバーしてしまいます。

研究では、スープを半分以上飲む人ほど、死亡リスクが高まる傾向があることが明らかになっています。

これは、塩分の過剰摂取によって高血圧が進行し、脳卒中や心疾患のリスクが上がるためです。

特に外食のラーメンは、味が濃いぶん塩分量も多く、知らず知らずのうちにリスクを高めてしまう危険性があるんですね。

「スープまで飲み干すのが美学」と思っていた人もいるかもしれませんが、健康のためには少しだけ我慢が必要かもしれません。

健康にラーメンを楽しむ4つの対策とは

ラーメンの危険性を知って「もう食べられない…」と落ち込む必要はありません。

ちょっとした工夫と心がけ次第で、ラーメンは健康的に楽しむことができます。

ここでは、研究チームが推奨する“ラーメン好きでも健康をキープできる4つの対策”をご紹介していきます。


①スープは飲まずに残す

健康的にラーメンを楽しみたいなら、まず最初に意識したいのが「スープを飲まないこと」です。

研究チームもこの点を強調しており、スープを半分以上飲んでしまう人は、そうでない人に比べて明らかに死亡リスクが高くなる傾向があると報告しています。

スープには塩分が多く含まれていて、一杯のラーメンで1日分の塩分を摂取してしまうことも珍しくありません。

特に、飲酒や喫煙の習慣がある人がスープまで飲み干すと、リスクはさらに高まります。

「せっかくの美味しいスープを残すなんて…」と思う気持ちもわかりますが、健康のためにはここはグッと我慢。

最近は「減塩スープ」や「だしの旨味で味付けされたスープ」など、スープの塩分を控えめにしているお店も増えているので、そうした選択肢を活用するのもおすすめです。

②塩分控えめなラーメンを選ぶ

ラーメン＝塩分たっぷりというイメージがありますが、最近は塩分を抑えたラーメンも増えてきています。

健康を意識するなら、まずは「塩分控えめ」のラーメンを選ぶことがとても大切です。

具体的には「塩分少なめにできますか？」とお店で注文時にお願いするのもアリですし、「あっさり系のスープ」や「だしベースのラーメン」を選ぶのも有効ですよ。

味噌やとんこつなどの濃厚系はどうしても塩分や脂肪分が多くなりがちなので、頻度を控えるのがベターです。

またカップラーメンやインスタントラーメンを選ぶ場合は、パッケージに表示されている「ナトリウム」や「食塩相当量」の欄を確認しましょう。

塩分が少ない商品は、身体にやさしい選択になります。

③野菜やトッピングで栄養を補う

ラーメンは「炭水化物＋脂質」の割合が多く、栄養バランスが偏りがちです。

そこでおすすめなのが、トッピングで“栄養をプラスする”工夫です。

もやし、キャベツ、ほうれん草、きくらげなどの野菜をたっぷりトッピングするだけでも、ビタミンや食物繊維をしっかり補えます。

さらにゆで卵やわかめ、海苔などを加えることで、タンパク質やミネラルもバランスよく取り入れることができます。

これにより満腹感もアップして、スープを飲み干さずに済むというメリットもあります。

外食の際は「トッピング全部乗せ」や「野菜増し」を選ぶだけでも、栄養バランスがグッと改善されますよ。

④週1〜2回に頻度を減らす

「ラーメンを食べるのは週1〜2回まで」これが、研究チームが推奨する“健康を守る頻度の目安”です。

実際週1〜2回のラーメン摂取グループは、死亡リスクが最も低いという結果が出ています。

週3回以上になると死亡リスクは1.52倍まで跳ね上がる傾向があるため、「頻度を減らすこと」は非常に大切な対策になります。

とはいえ「ラーメン好きだから週1回も難しい…」という人もいるかもしれません。

そんな時は、「2週に3回」「3日連続では食べない」など、自分なりに緩やかなルールを決めてみるのもおすすめです。

無理なく頻度を減らすことが、長くラーメンを楽しむコツになります。

ラーメンを我慢しすぎないために知っておきたいこと

「週3回は危険」と聞くと、「ラーメンはもう食べちゃダメなの？」と不安になりますよね。

でも実はそんなに深刻に考える必要はありません。

ラーメンとの付き合い方次第で、健康も楽しみもどちらも手に入れることができるんです。

完全に断つ必要はない

ラーメンは「やめなきゃダメ」な食べ物ではありません。

研究チームも「ラーメン断ちをする必要はない」と明言しています。

大切なのは“頻度”と“食べ方”を見直すこと。

週に1〜2回程度に抑えたり、スープを飲まないようにしたりするだけでもリスクは大きく減らせます。

そもそもラーメンそのものが危険というよりも、ラーメンを頻繁に食べる人にありがちな「生活習慣（喫煙・飲酒・運動不足）」などがリスクを高めているケースも多いんです。

つまりラーメンだけを悪者にする必要はありません。

健康的なライフスタイルと併せて楽しむなら、ラーメンは十分“付き合える相手”なんです。

罪悪感なく食べるための工夫

ラーメンを食べるたびに「また食べちゃった…」と罪悪感を感じていませんか？

でも大丈夫。少しの工夫で、ラーメンは“罪悪感なし”で楽しめる食べ物になりますよ。

例えば「今日は野菜たっぷりのラーメンにしよう」「スープは残すって決めてるからOK」といった自分ルールを作るだけでも心がぐっと軽くなります。

さらに、ラーメンを食べた日は「夜は軽めにする」「翌日は野菜中心のメニューにする」など、前後の食事でバランスを取るのも効果的です。

「好きなものを無理に我慢しない」って心の健康にもつながりますよね。

ラーメンを“悪者”にせず、自分なりの付き合い方を見つけていきましょうね。


まとめ

今回の記事では、ラーメンを週3回以上食べることで死亡リスクが上昇するという研究結果と、それでも健康的に楽しむための工夫をご紹介しました。

以下に、要点をまとめます☟

  • 山形大学の研究で、週3回以上ラーメンを食べる人は死亡リスクが1.52倍高い傾向
  • 特にスープを飲み干す習慣や飲酒・喫煙との併用がリスクを高める
  • スープを飲まずに残すことで塩分摂取を大幅にカットできる
  • 塩分控えめのラーメンや野菜トッピングで栄養バランスを調整
  • 頻度は週1〜2回に抑えるのが理想的
  • 無理に断つ必要はなく、自分なりのルールで楽しめばOK

ラーメンは美味しくて心を満たしてくれる料理ですが、少しだけ食べ方に気をつけることで、体にもやさしく付き合えます。

「ラーメンは好きだけど健康も大切にしたい」


そんなあなたは、ぜひ今日から“ちょっとだけ意識するラーメン生活”を始めてみてくださいね！

最後までご覧いただきありがとうございます。

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